【健康养成记】情绪低落别硬撑 三招找回好心情

近年忧郁症已成为全球重要的健康议题。我最近探望一位罹患忧郁症的朋友，才真正体会到，这种情绪低落往往来得突然，也不是单靠意志力就能控制，甚至让人不愿与外界互动，逐渐陷入自我封闭的恶性循环。

余雅雯（Ya-wen Yu）中医师表示，中医认为忧郁并非单纯心理问题，而是脏腑功能失衡所造成。除了依照不同证型调理外，若搭配规律作息、运动及饮食，也有助于改善忧郁情绪。

余雅雯表示，中医古籍将情绪长期低落称为“郁证”，常以肝气郁结、心脾两虚等证型来描述。

忧郁跟肝系统最相关。中医的“肝”不仅是解剖学上的肝脏，还涵盖了神经、精神情志和自律神经系统。中医常说“肝主疏泄”，肝就像是全身气血和情绪的总调度师。如果肝的疏泄功能亮红灯，身体的能量流动就会卡关，进而打乱大脑的内分泌与神经传导，让人整天觉得无精打采、懒散、做什么事都提不起劲。

此外，中医所说的心气虚、心脾两虚、气血不足，都会出现情绪低落的症状。余雅雯认为，这样的情绪低落，不仅会表现在积极度下降、不喜欢社交，还包含食欲降低，也会影响脾胃消化吸收功能，使气血生成不足，形成恶性循环。

余雅雯表示，中医将忧郁症大致分为肝郁气滞型、心脾两虚型及脾胃失调型。不过临床上，多数患者并非只有单一证型，而是同时出现两种以上的症状。

中医认为，肝气郁滞容易影响睡眠与情绪，使人容易烦躁、生气或情绪起伏较大。女性患者也可能伴随月经失调、经痛或周期不规律等情形。若情绪长期影响脾胃功能，也可能出现食欲不振、体重下降等问题。

中医说的“心”，同时掌管了我们的大脑神经与血液循环。当脏腑失调导致“心血虚”或“心脾两虚”时，身体就会因为气血供应不足，引发大脑判断力下降、中枢神经失调，并表现出类似贫血的脸色苍白、心悸、与心跳不规律等症状。

脾胃负责消化吸收，忧郁患者常伴随食欲降低或暴饮暴食，久而久之影响脾胃功能。中医说“脾主升清”，升清就是将气往头上送，如果脾不佳、气上不去，就可能出现头昏、思绪不清、精神不振等情形。

不同于西医主要透过调节神经传导物质改善症状，中医则依照不同证型，从肝、心、脾等脏腑功能着手调理。

近年研究也发现，“脑肠轴”显示肠道菌相与大脑功能、情绪调节密切相关，因此改善肠胃健康，也有助于身心平衡。

余雅雯建议，针对忧郁症患者，可从调整自律神经与昼夜节律开始。

早起是调节昼夜节律的关键。清晨接触阳光，会触发人体自然分泌血清素，带来活力与好心情；随着暮色降临，体内则切换为分泌褪黑激素，引导身体进入睡眠状态。藉由规律作息校正生理时钟，便能让内分泌与神经传导物质重回正常运作。

针灸直接针对失衡的经络，协助恢复平衡。

例如，肝郁气滞者可以使用逍遥散或是花草茶类的食疗方，帮助疏肝理气。至于脾胃功能不佳者可使用香砂六君子汤、半夏泻心汤来调理脾胃功能。

此外，心理咨商同样十分重要。忧郁症一开始出现并没有明显病症，是有一个渐进过程，所以当忧郁情绪出来时，可以寻求专业协助，也可以透过调整身体脏腑能量，来达到平衡。

余雅雯建议，平时可透过睡眠、饮食及运动，帮助维持身心健康。

建议每天睡满7至8小时，维持规律作息。中医认为，晚上11点前入睡，有助于身体修复与恢复元气。

均衡摄取各类营养，是维持大脑正常运作的重要基础。

其次，选择地中海或麦得（MIND）这类“抗发炎”饮食型态。多吃原型食物、并补充足够的 Omega-3 脂肪酸，能有效提升身体的抗氧化能力，保护细胞不被自由基与氧化压力攻击。当体内的慢性发炎反应降低了，忧郁症状发生的机会自然也会大幅减少。

运动有助于促进血液循环，也能提升情绪、减轻压力，是改善忧郁的重要生活方式之一。

2018年发表于《The Lancet Psychiatry》的一项大型研究，由英国牛津大学与美国耶鲁大学等研究团队分析超过120万名美国成年人的资料，发现规律运动与较佳的心理健康有关。其中，与较少心理困扰关联性较高的运动，包括团队运动、骑自行车，以及有氧与健身房运动。

研究也发现，每次运动约45分钟、每周3至5次，与较佳的心理健康表现相关；运动时间或频率过高，未必能带来更好的效果。

从生理角度来看，规律运动除了能促进心肺功能与血液循环，也有助于调节压力、改善睡眠品质，并促进大脑分泌与情绪调节有关的神经传导物质，因此被认为是改善忧郁情绪的重要生活方式之一。

如果最近感到心情低落，不妨邀请朋友一起骑车、打球，或参加健身房的团体有氧课程。除了运动本身，与他人互动、建立社交支持，也有助于放松心情，让运动更容易持之以恒。

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另外，因每个人体质不同所以对应的治疗方法亦有所不同，请同专业医师咨询具体治疗方案。@