高纤燕麦的创意吃法 美味又低脂

燕麦是有益健康的食材，内含多种营养素，其中丰富的膳食纤维，可以增加饱足感，有助于控制体重，还能促进肠道蠕动，帮助排便。

今天介绍三种燕麦创意吃法，不仅美味低脂，也能满足银发族的胃口。

材料：燕麦片、秋葵、香菇、苦茶油、洋葱、鸡胸肉、南瓜、黑木耳、甜椒、鸡蛋、坚果

调味料：蒜末、盐巴、洋葱酱*、胡麻酱、Balsamic醋

*洋葱酱的作法，视频请看 »»《安妈的独门酱汁：洋葱酱》，黄君圣Sunny营养师提供

作法：1. 把秋葵、香菇和黑木耳都汆烫至熟，洋葱和蒜头切成碎末，香菇、黑木耳和甜椒切成丝状，鸡胸肉切成薄片，南瓜切成小块，鸡蛋煮熟，全部备用。

2. 以低温将燕麦片稍微干煎（不要用油）一下，以增加酥脆口感，闻到香气后，盛起备用。

注意：干煎燕麦片时，不需要一直搅拌。

3. 把香菇也干炒（不要用油）一番，让它更香，盛起备用。

4. 用苦茶油润锅后，将洋葱炒一炒，然后倒入蒜末拌炒，等到飘出香气后，盛起备用。

注意：蒜末跟洋葱不要同时放进去炒，蒜末晚点放，否则容易烧焦。

5. 趁洋葱的香气还在，炒鸡胸肉，留意火不要开太大。

6. 组合沙拉：依序把食材倒进碗内：秋葵、香菇、南瓜、黑木耳、甜椒、洋葱，最后将鸡胸肉放进来，撒点盐巴，把鸡蛋剪成小片，添加洋葱酱、Balsamic醋，将所有食材拌一拌，此时才放入燕麦片、腰果，搅拌均匀，再倒些许胡麻酱。

注意：不要太早加入燕麦片，否则会湿掉。

特色：．西式的生菜沙拉是冷食，很多长辈吃不惯。因此把这道燕麦沙拉改为温沙拉。

．苦茶油属于优质好油，含单元不饱和脂肪酸。

．本食谱涵盖四大类食物：五谷杂粮类（燕麦片、南瓜）、优质蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋）、各种蔬菜（秋葵、甜椒、香菇、黑木耳），以及坚果类。

材料：洋葱、洋菇、高汤、水、白木耳、花椰菜、花枝、蛤蜊、燕麦片、苦茶油、甜椒

调味料：蒜末、盐巴、葱末、芫荽或九层塔、黑胡椒

作法：1. 将洋葱、蒜头、葱和芫荽切成碎末，洋菇对切，花椰菜切成小朵，花枝切成条状，甜椒切成丁状，全部备用。

2. 锅内倒些苦茶油，把洋葱炒一炒，炒到稍微有点透，才倒进蒜末拌炒一下，有香味飘出时，下洋菇一起炒，倒入高汤，转为大火，烹煮至滚烫。

3. 接着倒进500c.c.的水，放入白木耳、花椰菜、花枝、蛤蜊，撒点盐巴，蛤蜊打开后，加入燕麦片、甜椒、葱末烹煮。

注意：燕麦片容易吸水，所以要视用量的多寡来调整水量。

4. 待食材煮滚后，放芫荽或九层塔，撒点黑胡椒。

特色：．地中海料理的核心特色就是采用原型食材，含大量的蔬菜（洋菇、白木耳、花椰菜、甜椒），肉类方面则是减少摄取红肉，改为食用低脂的海鲜（花枝、蛤蜊）。

．苦茶油属于优质好油，含单元不饱和脂肪酸。

材料：苦茶油、洋葱、姜黄粉、燕麦片、高汤、芦笋、番茄、黑木耳、蛤蜊、花枝、鲜虾

调味料：蒜末、酱油膏、盐巴、香菜

作法：1. 将洋葱、蒜头切成碎末，芦笋切成小段，番茄切片，黑木耳切成丝状，花枝切成条状，全部备用。

2. 下洋葱用苦茶油炒一炒，然后放蒜末拌炒一下，加入姜黄粉一起炒，留意必须是很小火。

注意：用油炒姜黄粉可逼出姜黄素，提高人体的吸收率。

3. 放入燕麦片，倒入高汤后，转大火一点，下芦笋、番茄、黑木耳、蛤蜊，添加一点油膏提味，撒点盐巴，转为小火，把花枝、鲜虾放进来，倒一点水。盖一下锅盖焖煮三分钟，煮熟后撒些香菜。

特色：．炖饭的口感像粥一样滑溜，这种半流质食物适合牙口不好的长辈。

．采用脂肪含量比较低的海鲜，如蛤蜊、花枝、鲜虾。

．苦茶油属于优质好油，含单元不饱和脂肪酸。

．燕麦属五谷杂粮类，建议一餐以半碗饭为限，折合碳水化合物约为30公克。可以查看营养标示自行换算进食量。

要留意避免食用过量，就是说吃了燕麦，切勿同时又摄取其它淀粉类，像是饭、面、面包等。

．市售的燕麦种类繁多，其中有些添加了一些果干或是糖，这种产品的碳水化合物含量比较高。

．下列三种人特别需要管控进食量：

1. 由于燕麦富含膳食纤维，胃肠不好的人不宜吃太多。

2. 需要管理碳水化合物总热量者。

3. 因为燕麦内含丰富的钾离子，肾功能不佳的患者要小心食用。

（本文摘编自《连91岁阿嬷都喜欢吃的创意料理｜燕麦百百种，教你挑选聪明吃》，黄君圣Sunny营养师提供）

视频说明：（黄君圣Sunny营养师提供）