如何延缓大脑老化 专家提出4个关键习惯

文／Cara Michelle Miller 编译／郭小卉

大脑老化是许多人关注的健康问题，专家指出，透过简单的生活习惯可以有效延缓这一过程。保持运动、维持心脏健康、良好睡眠以及让大脑持续被挑战，这4个习惯不仅能够相互强化，还能在任何年龄阶段开始实行，为大脑提供持久的保护。以下将深入探讨这些习惯如何在日常生活中实践。

长辈聊天群组里，不断转发“活化脑细胞”的保健品广告；购物平台上，记忆力胶囊与“脑力增强配方”层出不穷，几乎都在承诺同一件事：更清醒的大脑与更年轻的记忆力。

但研究阿兹海默症与认知衰退的科学家们，给出的答案却完全不同。

“没有什么灵丹妙药，”美国杜克大学（Duke University）神经认知障碍项目主任、精神科医师穆拉利．多莱斯瓦米（Murali Doraiswamy）说，“要警惕那些被过度宣传的万能方案。”

真正有效的护脑方式，是一套简单、长期坚持的生活习惯，而且几乎不需要额外花钱。

40岁到60岁：大脑改变轨迹的空窗期

在神经科学中，40～60岁这一阶段具有特殊意义：大脑虽已开始出现退化迹象，但仍保有相当程度的可塑性。

美国爱荷华大学（University of Iowa）神经科学家蜜雪儿．沃斯（Michelle Voss）指出，这一时期的干预尤其关键，因为不同习惯之间会相互强化，微小改变也可能带来长期影响。

“光是动起来，就是你能为大脑做的最好事情之一，”沃斯说，“它可以降低认知障碍与阿兹海默症的风险。”

不需要成为运动员。快走、游泳、骑车、跳舞、打扫时顺便甩手踢腿，任何能让心跳加速、有点喘但还能说话的活动，每次20分钟左右就有效。

没有完整时间也没关系。每坐30分钟起来走一走、开电话会议时在室内踱步、上班途中提早一站下车多走几步，零碎的时间累积起来，效果一样。

沃斯的研究还发现一个实用的细节：运动最好安排在学习之后。刚开完重要的会议、上完一堂课，出去走走或骑脚踏车，能帮助大脑更有效地巩固刚才吸收的内容。这个时序的组合，比单纯运动效果更好。

2022年一项统合分析发现，有氧运动改善了55岁以上成人的记忆力，效果在50岁后段到60岁后段最为显著──因为这个年龄段的大脑既脆弱又具有足够的可塑性，能够从运动中获益。

“对心脏有益的，对大脑也有益。”多莱斯瓦米说。他研究血管与代谢因素如何影响大脑老化，估计约40%～50%的失智风险，与血压、胆固醇、血糖、吸烟等日常因素有关。

大脑依赖密集的微血管网络供应氧气与养分。中年时期若出现高血压、高胆固醇、糖尿病、肥胖或吸烟，这些血管会逐渐受损，使大脑供血变差。久而久之，无症状的小中风与白质损伤可能悄悄累积，影响认知功能。

实际能做的并不复杂：定期检查血压、血糖、胆固醇与体重，并在异常时与医师讨论，透过生活调整或必要的药物治疗来改善。高血压、糖尿病与心血管疾病，不只影响身体，也在慢慢伤害大脑。

饮食上，以蔬果、全谷与豆类为主，有助维持血管健康；酒精则应节制，长期过量会损害脑细胞并干扰记忆。

“你不需要特殊检查或昂贵疗程，”多莱斯瓦米说，“把基本的做好：吃得健康、不吸烟、控制饮酒。”

习惯三：睡好、听清楚、看得见 都是大脑健康关键

大脑需要充分运作，也需要充足休息。

睡眠是大脑的“清理与修复时间”。入睡后，大脑会清除代谢废物、整理记忆并调整系统。长期睡眠不足，与认知退化及失智风险上升有明确关联。一般成人需要7～9小时睡眠，且作息应尽量规律。如果白天常感疲倦、被告知打鼾严重，或睡醒仍觉得累，应考虑就医，留意睡眠呼吸中止症的可能。

听力与视力，看似与大脑无关，其实影响深远。

多莱斯瓦米说：“如果大脑接收不到清晰讯号，记忆会受影响，也可能加速萎缩。”听不清时，大脑需要额外“猜测”与补足讯息；视力不佳也是同样情况。长期下来，社交减少、刺激变少，认知功能也会加速下降。

如果发现别人说话像是变远了，或电视音量越开越大，建议进行听力检查；必要时使用助听器，这并不是“变老的象征”，而是保护大脑的一种方式。若白内障影响视力，也应及早与医师讨论手术治疗，以降低对认知功能的影响。

习惯四：让大脑持续学习并保持社交

阅读较具挑战性的书籍、学习新语言或乐器、与朋友下棋、参加社区课程，都是让大脑跳脱“自动模式”的方法。社交活动同样重要，例如规律与家人朋友见面，或参与志工、信仰团体与社区活动，都与认知能力下降速度减缓、失智症发病年龄延迟有关。

沃斯特别强调一种更有效的组合：将运动、脑力激荡与社交活动结合在一起。例如，边打太极拳边聊天、参加舞蹈课同时记动作与配合音乐，或与朋友一起散步并深入交谈。这类“多重刺激”活动，对大脑的训练效果通常更好。

其背后的机制被称为“认知储备”，可理解为大脑的备用容量。累积越多，大脑在老化时就越有能力“绕路运作”。研究显示，长期保持心智活跃的人，失智风险可降低约25%～40%。

没有任何一种药可以真正保护你的大脑。

但是，4个习惯结合在一起却可能产生效果：保持运动、维持心脏健康、睡好并保护感官、保持大脑活跃。这些习惯彼此强化，且任何时候开始都不算晚。

40～60岁是一个空窗期。在这个阶段做出的日常选择，可能会让大脑走向两条截然不同的路径。

Q：我已经超过60岁了，这些习惯还有效吗？

研究显示，大脑的可塑性在60岁之后仍然存在，只是空窗期相对缩短。神经科学家沃斯明确指出“就算从现在才开始，也来得及”。规律运动、睡眠和社交连结在任何年龄都有助于维持认知功能，差别在于愈早建立习惯、累积效果愈大。

Q：保健食品真的对大脑没有效果吗？

目前没有任何单一保健品被证实能有效预防认知退化或阿兹海默症。精神科医师多莱斯瓦米特别提醒，网路上吹捧的各种“脑力补充剂”需要谨慎看待。相较之下，运动、睡眠和心血管健康管理在研究上累积的证据更为充分，而且完全免费。

本文内容为生活健康参考资讯，不构成医疗建议。每个人的体质与状况不同，如有健康疑虑，建议咨询合格医疗专业人员。

作者介绍：Cara Michelle Miller是一位自由撰稿人及全面健康教育者。她曾在纽约市的太平洋健康与科学学院（Pacific College of Health and Science）任教12年，并在库柏联盟学院（The Cooper Union）为工程系学生主持沟通技巧研讨会。她目前专注于撰写有关整合性照护与全面疗法的文章。

原文〈Your Brain Is Flexible in Midlife：4 Habits to Prevent Decline〉刊于英文《大纪元时报》